چگونه سریع وزن کم کنیم: 3 گام ساده اما علمی
بهزاد ازند
برای کاهش وزن و تناسب اندام هیچگاه به تبلیغات شرکت های داروهای شیمیایی توجه نکرده و تنها به سه گام علمی که در این مقاله ذکر شده توجه کنید.
راه هایی برای کاهش وزن ایمن وجود دارد. شما می توانید کاهش وزن ثابت بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته را داشته باشید.
برای حفظ تناسب اندام خود بهتر است مقالات زیر را هم بخوانید:
در اینجا چند راه برای کاهش وزن وجود دارد که از تغذیه سالم، کربوهیدرات‌های بالقوه کمتر استفاده می‌کنند و هدفشان رسیدن به اهداف زیر است:
- اشتهای خود را کاهش دهید
- باعث کاهش وزن سریع شود
- سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود بخشید
1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این کار می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.
وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می خورید. با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.
اگر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری را انتخاب کنید، از فیبر بالاتر بهره می‌برید و آنها را آهسته‌تر هضم می‌کنید.
یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در جمعیت‌های مسن‌تر مفید است.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.
برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید و به توصیه های آن عمل کنید.
2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن بدون خوردن زیاد آمده است. عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می کنند، اما به طور کلی، یک فرد متوسط نیاز دارد:
56 تا 91 گرم در روز برای مردان متوسط
46 تا 75 گرم در روز برای زنان متوس
رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می توانند کمک کنند:
کاهش هوس و افکار وسواسی در مورد غذا تا 60 درصد
میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
باعث شود احساس سیری کنید
در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی پروتئین بالاتری داشتند، 441 کالری کمتر در روز دریافت کردند
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا و میگو
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
- پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
- سبزیجات کم کربوهیدرات
از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز رنگ پر کنید نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.
سبزیجاتی که باید برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری گنجانده شوند:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- کلم
- چغندر سوئیسی
- کاهو
- خیار
چربی های سالم
از خوردن چربی‌ها نترسید. بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می‌کنید، بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.
سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر آنها باید فقط در حد اعتدال استفاده شوند
3. بدن خود را حرکت دهید
اگرچه ورزش برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد.
با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید، که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است. سعی کنید سه تا چهار بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بردارید. اگر تازه وارد باشگاه شده اید، از یک مربی راهنمایی بخواهید. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است.
اگر وزنه زدن برای شما گزینه مناسبی نیست، انجام برخی تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
هر دو ورزش کاردیو و وزنه برداری می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
