5 بهترین رژیم غذایی برای زنان بالای 50 سال
بهزاد ازند
بسیاری از زنان بالای 50 سال به دنبال رژیم هایی برای بهبود عملکرد قلب یا مغز، کمک به کنترل علائم یائسگی یا تقویت سلامت کلی خود هستند. که در این مقاله 5 رژیم عالی از منابع علمی گردآوری کرده‌ایم:
رژیم های غذایی ارائه شده در این مقاله بر اساس معیارهای زیر انتخاب شده‌اند:
- آسان برای اجرا: جدای از ارائه دستورالعمل های واضح و لیست خرید ساده، رژیم غذایی نیازی به مکمل ندارد.
- سازگاری بالایی داشته باشد: شما می توانید با توجه به ترجیحات شخصی و نیازهای تغذیه ای خود تغییراتی ایجاد کنید.
- بیش از حد محدود کننده نباشد. شما نیازی به حذف گروه های زیادی از غذاها از برنامه غذایی خود ندارید.
- از نظر تغذیه متعادل باشد. شما مقدار زیادی چربی و پروتئین سالم، به علاوه منابع کربوهیدرات با کیفیت و ریزمغذی‌ها می‌خورید.
1. رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای به طور مداوم به عنوان یکی از سالم ترین الگوهای غذایی برای تقریباً همه افراد از جمله زنان بالای 50 سال رتبه بندی می شود. براساس الگوهای غذایی مردم یونان و جنوب ایتالیا در دهه 1960، این رژیم غذایی با محتوای چربی اشباع پایین آن مشخص می شود. این ماده عمدتاً شامل سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، آجیل و غلات کامل است و روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی اضافه می‌کند.
رژیم مدیترانه ای عمدتاً گیاهی و شامل مقادیر متوسطی از ماهی و لبنیات و همچنین مقادیر کمی تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز است.
دهه‌ها تحقیق نشان داده است که این رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و زوال ذهنی را کاهش می‌دهد.
همچنین طی یک مطالعه مشخص شد رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند تا 30 درصد به کاهش خطر چاقی در زنان یائسه و یائسه کمک کند.
رژیم مدیترانه ای به دلیل انعطاف پذیری که دارد از بسیاری از رژیم های محبوب دیگر برتری دارد. هیچ غذا یا گروه غذایی در این رژیم ممنوع نیست.
2. بهترین رژیم برای سلامت قلب: رژیم غذایی DASH
با توجه به گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر زنان بالای 50 سال است. علاوه بر این، میزان فشار خون بالا یک عامل اصلی برای بیماری قلبی به شمار می‌رود. رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا طراحی شده است که فشار خون نیز نامیده می شود.
مشخصه اصلی رژیم غذایی DASH محتوای کم سدیم و تاکید بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند.
محدودیت های سدیم بسته به نیازهای شخصی شما متفاوت است. در حالی که برخی افراد مصرف سدیم خود را به بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود می کنند، برخی دیگر تا 1500 میلی گرم کاهش می یابند. هر دو اعداد با توصیه‌های سدیم انجمن قلب آمریکا مطابقت دارند.
رژیم DASH عمدتاً شامل سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب و به دنبال آن مقادیر متوسطی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، ماهی و مرغ است. گوشت قرمز و شیرینی ها به طور کلی ممنوع هستند.
محدود کردن غذاهای نمکی و فوق فرآوری شده به نفع غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل، مزایای بیشتری مانند کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون را به همراه دارد.
به شما توصیه می کنم مقاله زیر را هم مطالعه بفرمایید:
3. بهترین گیاهی: رژیم انعطاف پذیر (Flexitarian diet)
رژیم غذایی انعطاف پذیر یک برنامه نیمه گیاهی است که گاهی اوقات شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ماهی هم می شود. این الگوی غذایی در حال حاضر در میان زنانی که مصرف گوشت خود را به دلایل سلامتی، رفاه حیوانات یا محیط زیست کاهش می دهند، محبوبیت بیشتری دارد.
رژیم Flexitarian برای هر کسی که علاقه مند به افزایش مصرف فیبر و پروتئین گیاهی است و همچنین ارزش غذایی محصولات حیوانی را می‌شناسد و می خواهد در صورت نیاز آنها را بخورد، گزینه بسیار خوبی است.
گیاهخواران سخت گیر و وگان ها در معرض خطر بیشتری از دریافت ناکافی مواد مغذی مانند آهن و چربی های امگا 3 هستند که برای سلامت زنان مهم هستند. در مقایسه با چنین رژیم های سختی، رژیم انعطاف پذیر، آهن و امگا 3 بیشتری را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی تامین می کند. همچنین تمایل به کلسیم بالاتری دارد که یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت استخوان در زنان یائسه به شمار می رود.
تحقیقات اولیه نشان می دهد که این الگوی غذایی مزایای بیشتری برای وزن بدن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت دارد.
4. بهترین برای سلامت مغز: رژیم غذایی MIND
سن و جنس از عوامل خطر اولیه زوال عقل هستند که شیوع آن در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. در واقع، تقریباً دو سوم افراد مبتلا به بیماری آلزایمر – شایع ترین شکل زوال عقل – زنان هستند. رژیم غذایی MIND برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن ایجاد شده است.
MIND مخفف “مداخله مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی است.” همانطور که از نام آن پیداست، ترکیبی از عناصر رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH است که نشان داده شده است از سلامت مغز حمایت می کند.
این رژیم بر روی غذاهایی مانند غلات کامل، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، لوبیا، روغن زیتون و ماهی های چرب تاکید دارد. غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینی ها در رژیم غذایی MIND ممنوع است.
مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم MIND خطر زوال عقل را کاهش می دهد. در حالی که افرادی که به دقت از رژیم غذایی پیروی می کنند، بیشترین خطر را کاهش می دهند، حتی آنهایی که فقط به طور متوسط از این رژیم پیروی می کنند، ممکن است همچنان با سرعت پایین تری از زوال ذهنی مواجه شوند.
5. بهترین برای زنانی که از رژیم غذایی خسته شده اند: غذا خوردن شهودی
اگر رژیم‌های متداول بی‌شماری را امتحان کرده‌اید و آماده‌اید که چرخه رژیم غذایی را برای همیشه کنار بگذارید، خوردن بصری می‌تواند بهترین گزینه باشد.
رژیم غذایی محدود کننده مزمن ممکن است منجر به انواع اثرات نامطلوبی همچون کاهش کلسیم، افزایش مجدد وزن، اختلال در غذا خوردن و کاهش کیفیت زندگی شود. خوردن شهودی شامل 10 اصل اساسی است که بر مفاهیمی مانند صلح با غذا، احترام به سلامتی و کنار آمدن با احساسات خود بدون استفاده از غذا بنا شده است.
هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ قانونی اندازه وعده یا زمان غذا را تنظیم نمی کند. در عوض، هدف این است که به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه به علائم طبیعی گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید تا دیگر برای تغذیه ذهنی یا فیزیکی خود به رژیم غذایی خاصی وابسته نباشید.
