فواید و منابع کلسیم
بهزاد ازند
کلسیم یک ماده مغذی است که همه موجودات زنده از جمله انسان به آن نیاز دارند. این ماده معدنی فراوان در بدن است و برای سلامت استخوان ها حیاتی است.
انسان ها برای ساختن و حفظ استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارند و 99 درصد منبع مطمئن کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها است. همچنین برای حفظ ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمت های بدن ضروری است. در حرکت عضلات و عملکرد قلب و عروق نقش دارد.
کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و تولیدکنندگان مواد غذایی آن را به محصولات خاصی اضافه می کنند. مکمل ها نیز موجود است.
در کنار کلسیم، افراد به ویتامین D نیز نیاز دارند، زیرا این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. ویتامین D از روغن ماهی، محصولات لبنی غنی شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید.
این مقاله به این موضوع می پردازد که چرا بدن به کلسیم نیاز دارد، کدام غذاها سرشار از کلسیم هستند، اگر بدن به اندازه کافی نداشته باشد چه اتفاقی می افتد و مزایا و معایب مصرف مکمل ها.
سلامت استخوان
حدود 99 درصد از کلسیم بدن انسان در استخوان ها و دندان ها است. کلسیم برای رشد، رشد و نگهداری استخوان ضروری است.
همانطور که کودکان رشد می کنند، کلسیم به رشد استخوان های آنها کمک می کند. پس از متوقف شدن رشد فرد، کلسیم به حفظ استخوان ها و کاهش سرعت کاهش تراکم استخوان کمک می کند، که بخشی طبیعی از روند پیری است.
زنانی که قبلاً یائسگی را تجربه کرده‌اند می‌توانند تراکم استخوان را با سرعت بیشتری نسبت به مردان یا افراد جوان‌تر از دست بدهند. خطر ابتلا به پوکی استخوان در آنها بیشتر است و پزشک ممکن است مکمل های کلسیم را توصیه کند
انقباض عضلانی
کلسیم به تنظیم انقباض عضلانی کمک می کند. وقتی عصب عضله ای را تحریک می کند، بدن کلسیم آزاد می کند. کلسیم به پروتئین های موجود در عضله کمک می کند تا کار انقباض را انجام دهند.
هنگامی که بدن کلسیم را از عضله پمپاژ می کند، عضله شل می شود.
سیستم قلبی عروقی
کلسیم نقش کلیدی در لخته شدن خون دارد. فرآیند لخته شدن پیچیده است و دارای چندین مرحله است. این شامل طیف وسیعی از مواد شیمیایی از جمله کلسیم است.
نقش کلسیم در عملکرد ماهیچه شامل منبع قابل اعتماد حفظ عملکرد عضله قلب است. کلسیم ماهیچه صافی را که رگ های خونی را احاطه کرده است شل می کند. مطالعات مختلف ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد کلسیم و کاهش فشار خون را نشان داده اند.
ویتامین D همچنین برای سلامت استخوان ها ضروری است و به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. در مورد ویتامین D و دلیل نیاز ما به آن بیشتر بدانید.
نقش های دیگر کلسیم
کلسیم یک عامل کمکی برای بسیاری از آنزیم ها است. بدون کلسیم، برخی از آنزیم های کلیدی نمی توانند به طور موثر کار کنند.
مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف کافی کلسیم می تواند منجر به موارد زیر شود:
- کاهش خطر ابتلا به شرایطی که شامل فشار خون بالا در دوران بارداری است
- کاهش فشار خون در جوانا
- کاهش فشار خون در کسانی که مادرانشان در دوران بارداری کلسیم کافی مصرف کرده اند
- بهبود مقادیر کلسترول
- خطر کمتر آدنوم کولورکتال، نوعی تومور غیر سرطانی
مواد غذایی که کلسیم دارند
افراد می توانند کلسیم را از طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی ها دریافت کنند.
- ماست
- شیر
- جایگزین های لبنی غنی شده، مانند شیر سویا
- ساردین و سالمون
- پنیر
- توفو
- سبزیجات برگ سبز، مانند کلم بروکلی، برگ شلغم، شاهی و کلم پیچ
- بسیاری از غلات صبحانه غنی شده
- آب میوه های غنی شده
- آجیل و دانه ها، به ویژه بادام، کنجد و چیا
- حبوبات و غلا
- آرد ذرت و تورتیلا ذرت
- برخی از سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج حاوی کلسیم هستند. با این حال، آنها همچنین حاوی سطوح بالایی از اسید اگزالیک هستند. بر اساس مطالعات، اسید اگزالیک توانایی بدن برای جذب کلسیم را کاهش می دهد.
چقدر به کلسیم نیاز دارم؟
بر اساس گزارش دفتر مکمل های غذایی مورد اعتماد (ODS)، افراد به مقادیر زیر کلسیم نیاز دارند:
- 0 تا 6 ماهگی: 200 میلی گرم (میلی گرم)
- 7 تا 12 ماهگی: 260 میلی گرم
- 1 تا 3 سال: 700 میلی گرم
- 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم
- 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم
- 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم
- 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم برای مردان و 1200 میلی گرم برای زنا
- 71 سال به بالا: 1200 میلی گرم
- زنان باردار و شیرده به 1000 تا 1300 میلی گرم بسته به سن نیاز دارند.
پزشک ممکن است کلسیم اضافی را برای، افراد زیر تجویز کند:
- یائسگی را شروع کرده اند
- قاعدگی را به دلیل بی اشتهایی عصبی یا ورزش زیاد متوقف کنید
- عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر گاو
- کمبود کلسیم
شرایط یا عادات سبک زندگی زیر ممکن است منجر به سطوح پایین کلسیم شود که به عنوان هیپوکلسمی نیز شناخته می شود:
- پرخوری عصبی، بی اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات خوردن.
- قرار گرفتن در معرض جیوه
- مصرف بیش از حد منیزی
- استفاده طولانی مدت از ملین ها
- استفاده طولانی مدت از برخی داروها، مانند شیمی درمانی یا کورتیکواستروئیدها
کیلاسیون درمانی برای قرار گرفتن در معرض فلز استفاده می شود - کمبود هورمون پاراتیروئید
- افرادی که پروتئین یا سدیم زیادی مصرف می کنند ممکن است کلسیم را دفع کنند.
- برخی از سرطان ها
- مصرف زیاد کافئین، نوشابه یا الکل
- برخی از شرایط، مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون، و برخی دیگر از بیماری های گوارشی
- برخی از روش های جراحی، از جمله برداشتن معده
- نارسایی کلی
- پانکراتیت
- کمبود ویتامین D
- کمبود فسفات
بدن مقداری کلسیم موجود در عرق، ادرار و مدفوع را دفع می کند. غذاها و فعالیت هایی که این عملکردها را تشویق می کنند ممکن است سطح کلسیم را در بدن کاهش دهند.
مکمل های کلسیم
پزشک ممکن است مکمل های کلسیم را برای افرادی که کمبود کلسیم دارند توصیه کند.
افرادی که از مکمل های کلسیم استفاده می کنند باید:
- ابتدا با پزشک خود بررسی کنید که آیا آنها به مکمل نیاز دارند یا خیر
- دوز تجویز شده توسط پزشک را دنبال کنی
- برای جذب بهتر و به حداقل رساندن اثرات نامطلوب احتمالی، مکمل را با غذا مصرف کنی
- مکمل ها را در فواصل زمانی مصرف کنید، معمولا دو یا سه بار در روز
با توجه به ODS، حدود 43٪ از همه بزرگسالان در ایالات متحده، از جمله 70٪ از زنان مسن، مکمل های کلسیم مصرف می کنند. مصرف مکمل ها می تواند مصرف روزانه کلسیم را به طور متوسط حدود 300 میلی گرم کلسیم در روز افزایش دهد. - بسیاری از مکمل‌های کلسیم حاوی ویتامین D هستند. ویتامین D سنتز پروتئین‌ها را در بدن تشویق می‌کند و به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. منیزیم همچنین در تقویت استخوان ها نقش دارد و مکمل های کلسیم نیز ممکن است حاوی منیزیم باشند.
به شما توصیه می کنم مقاله زیر را هم مطالعه بفرمایید:
انواع مکمل کلسیم
انواع مختلفی از مکمل ها وجود دارد. پزشک می تواند بهترین گزینه را توصیه کند. این بستگی به نیازها و ترجیحات فرد، شرایط پزشکی آنها و اینکه آیا آنها دارو مصرف می کنند یا خیر، دارد.
کلسیم یک ماده معدنی خالص است، اما کلسیم به شکل طبیعی خود با سایر ترکیبات وجود دارد.
مکمل ها ممکن است حاوی نسبت های متفاوتی از ترکیبات کلسیم و کلسیم عنصری باشند. مثلا:
کربنات کلسیم: حاوی 40 درصد کلسیم عنصری است. این نوع معمولاً در دسترس است و نسبتاً ارزان و راحت است. فرد باید آن را با غذا مصرف کند، زیرا اسید معده به جذب بدن کمک می کند.
لاکتات کلسیم: حاوی 13 درصد کلسیم عنصری است.
کلسیم گلوکونات: حاوی 9 درصد کلسیم عنصری است.
سیترات کلسیم: حاوی 21 درصد کلسیم عنصری است. فرد می تواند آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کند. برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، آکلرهیدریا و برخی اختلالات جذب مفید است.
خطرات مکمل های کلسیم
تحقیقات شواهد متناقضی در مورد مزایا و معایب استفاده از مکمل پیدا کرده است.
اکثر متخصصان منبع معتبر موافق هستند که بهتر است مواد مغذی را از منابع غذایی طبیعی بدست آورید، اگرچه گاهی اوقات نمی توان از این طریق به اندازه کافی دریافت کرد.
با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل کلسیم می تواند خطرناک باشد.
اثرات جانبی استفاده از مکمل های کلسیم
برخی از افراد علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست، گاز معده یا ترکیبی از هر سه را هنگام استفاده از مکمل‌های کلسیم گزارش می‌کنند.
سیترات کلسیم معمولاً عوارض جانبی کمتر و کمتری نسبت به کربنات کلسیم دارد. مصرف مکمل ها همراه با غذا، یا گسترش مصرف آنها در طول روز ممکن است به کاهش بروز یا شدت عوارض جانبی کمک کند.
سطوح بسیار بالای کلسیم می تواند منجر به موارد زیر شود:
- مشکلات کلیوی
- کلسیفیکاسیون بافت های نرم و عروق خونی
- سنگ کلیه
- یبوست
- اگرچه سطوح بالای کلسیم به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها ممکن است این عوارض جانبی شدید را ایجاد کند، طبق ODS، احتمالاً نتیجه سرطان و مشکلات تیروئید است.
عوارض احتمالی مصرف مکمل های کلسیم
مطالعات گذشته نگرانی هایی را مطرح کرده اند که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است خطر بیماری های زیر را افزایش دهد:
- سنگ کلیه
- کاهش جذب آهن
- خطر حمله قلبی بیشتر است
با این حال، مطالعات جدیدتر نشان داده اند که این نگرانی ها ممکن است بی اساس باشند.
کلسیم ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. کارشناسان توصیه های زیر را ارائه می دهند:
مکمل های کلسیم را جدا از برخی آنتی بیوتیک ها مصرف کنید.
از مصرف مکمل ها در حین مصرف مسدود کننده های کانال کلسیم، که نوع رایجی از داروها برای کاهش فشار خون هستند، خودداری کنید.
نتیجه:
کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان ها و دندان های سالم ضروری است. در میان نقش های دیگر، ممکن است به مدیریت فشار خون نیز کمک کند.
بهتر است کلسیم کافی را از طریق منابع غذایی مانند محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز و توفو به دست آورید. با این حال، پزشک ممکن است برای برخی افراد مکمل تجویز کند.
به دلیل تفاوت های فردی در نیازها، متخصصان مصرف مکمل کلسیم را برای همه توصیه نمی کنند. هرکسی که قصد مصرف مکمل ها را دارد باید از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای مشاوره بپرسد.
