14 راه ساده برای کاهش قند خون
بهزاد ازند
قند خون بالا که به عنوان هایپرگلیسمی نیز شناخته می شود، با دیابت و پیش دیابت مرتبط است. پیش دیابت زمانی است که قند خون شما بالا باشد، اما آنقدر بالا نباشد که به عنوان دیابت طبقه بندی شود. در این مقاله 14 راه آسان و ثابت شده برای کاهش طبیعی سطح قند خون برای شما از منابع علمی گردآوری شده است.
1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش حساسیت به انسولین را افزایش میدهد و به عضلات شما کمک میکند از قند خون برای حرکت استفاده کنند. این کار میتواند باعث کاهش سطح قند خون شود.
2. مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید
بدن شما کربوهیدرات هایی را که می خورید به گلوکز تجزیه می کند که سپس سطح قند خون شما را افزایش می دهد. به این ترتیب، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به تنظیم قند خون کمک کند.
3. فیبر بیشتری بخورید
خوردن فیبر زیاد میتواند به مدیریت قند خون کمک کند. به نظر می رسد فیبر غذایی محلول برای این منظور موثرتر از فیبر نامحلول باشد.
4. آب بنوشید و هیدراته بمانید
هیدراته ماندن می تواند سطح قند خون و خطر دیابت را کاهش دهد. آب و نوشیدنی های بدون کالری را انتخاب کنید و از نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید.
5. اجرای کنترل غذا خوردن
تمرکز بر اندازه غذا میتواند به شما در مدیریت سطح قند خون کمک کند.
در اینجا چند نکته مفید برای مدیریت اندازه سهم آورده شده است:
- سهم خود را اندازه بگیرید و وزن کنید
- از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
- از رستورانهایی که همه چیز میتوانید بخورید اجتناب کنید
- برچسب مواد غذایی را بخوانید و اندازه سرو را بررسی کنید
- یک دفترچه غذایی نگه دارید
- آهسته غذا بخور
6. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) انتخاب کنید و مصرف کلی کربوهیدرات خود را کنترل کنید.
7. سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید
مدیریت سطوح استرس از طریق ورزش یا روشهای تمدد اعصاب مانند یوگا ممکن است به شما در تنظیم سطح قند خون کمک کند.
8. سطح قند خون خود را کنترل کنید
بررسی قند خون و حفظ گزارش روزانه به شما این امکان را می دهد که در صورت لزوم غذاها و داروها را تنظیم کنید تا سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کنید.
9. خواب با کیفیت کافی داشته باشید
خواب خوب به حفظ سطح قند خون و افزایش وزن سالم کمک می کند. از سوی دیگر، خواب ضعیف می تواند هورمون های متابولیک حیاتی را مختل کند.
برای بهبود کیفیت خواب خود، سعی کنید:
- برنامه خواب را دنبال کنید
- از کافئین و الکل در اواخر روز اجتناب کنید
- ورزش منظم داشته باشید
- زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب کاهش دهید
- اتاق خواب خود را خنک نگه دارید
- چرت زدن خود را محدود کنید
- یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
- از رایحه های تسکین دهنده و آرام بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید
- از کار کردن در اتاق خواب خود اجتناب کنید
- قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید
- مراقبه یا تصویرسازی هدایت شده را امتحان کنید
10. غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید
خوردن غذاهای غنی از کروم و منیزیم می تواند به جلوگیری از کمبود و کاهش خطر مشکلات قند خون کمک کند.
11. اضافه کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید
اعتقاد بر این است که برخی از غذاها اثرات کاهش قند خون دارند. با این حال، تحقیقات هنوز قطعی نیست و ممکن است با داروهای دیابت شما تداخل منفی داشته باشند.
