تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس

نفس عمیق بکشید. حالا بگذارید بیرون بیاید. تنفس عمیق بهترین ابزاری قدرتمند است که می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. است. برخی از تمرینات تنفسی ساده می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند اگر آنها را بخشی از برنامه معمول خود قرار دهید.

قبل از شروع، این نکات را در نظر داشته باشید:

• مکانی را برای انجام تمرینات تنفسی خود انتخاب کنید. این می تواند در تخت شما، در کف اتاق نشیمن یا روی یک صندلی راحت باشد.
• مجبورش نکن این می تواند باعث شود شما بیشتر احساس استرس کنید.
• سعی کنید این کار را یک یا دو بار در روز در همان زمان انجام دهید.
• لباس راحت بپوشید.

بسیاری از تمرینات تنفسی تنها چند دقیقه طول می کشد. هنگامی که زمان بیشتری دارید، می توانید آنها را به مدت 10 دقیقه یا بیشتر انجام دهید تا از مزایای بیشتری برخوردار شوید.

تنفس عمیق

بیشتر مردم در قفسه سینه خود نفس های کوتاه و کم عمق می کشند. این می تواند شما را مضطرب کند و انرژی شما را از بین ببرد. با این تکنیک، یاد خواهید گرفت که چگونه نفس‌های بزرگ‌تری بکشید، تا داخل شکمتان.

راحت باش. می توانید در رختخواب یا روی زمین به پشت دراز بکشید و بالشی زیر سر و زانوهای خود قرار دهید. یا می توانید روی یک صندلی بنشینید و شانه ها، سر و گردن خود را به پشتی صندلی تکیه دهید. از طریق بینی نفس بکشید. بگذارید شکمتان پر از هوا شود.

از طریق بینی نفس بکشید.

یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید. دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید.

در حین نفس کشیدن، احساس کنید شکمتان بالا می رود. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، شکم خود را پایین تر احساس کنید. دست روی شکم شما باید بیشتر از دستی که روی سینه است حرکت کند.

سه نفس کامل و عمیق دیگر بکشید. در حالی که با نفس خود بالا و پایین می رود، به طور کامل در شکم خود نفس بکشید.

تمرکز نفس

در حالی که نفس عمیق می کشید، از یک تصویر در ذهن خود و یک کلمه یا عبارت استفاده کنید تا به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

اگر چشمانتان باز هستند ببندید و چند نفس عمیق و بزرگ بکشید.

نفس بکشید. در حین انجام این کار، تصور کنید که هوا مملو از حس آرامش و آرامش است. سعی کنید آن را در سراسر بدن خود احساس کنید.
نفس بکشید در حالی که در حال انجام آن هستید، تصور کنید که هوا همراه با استرس و تنش شما را ترک می کند.

حال از یک کلمه یا عبارت با نفس خود استفاده کنید. همانطور که نفس می کشید، در ذهن خود بگویید: “من در آرامش نفس می کشم.”

همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، در ذهن خود بگویید: “من استرس و تنش را بیرون می دهم.”

10 تا 20 دقیقه این تکنیک را جهت کاهش استرس ادامه بدهید.

زمان برابر برای دم و بازدم

در این تمرین، مدت زمان دم را با مدت زمان بازدم مطابقت می دهید. با گذشت زمان، مدت زمانی که می توانید در یک زمان نفس بکشید را افزایش خواهید داد.

به راحتی روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و از طریق بینی نفس بکشید. همزمان با این کار، تا پنج بشمارید.

این کار را چندین بار تکرار کنید. هنگامی که احساس راحتی کردید، مدت زمان دم و بازدم را افزایش دهید.

آرامش پیشرونده عضلانی

در این تکنیک، وقتی یک گروه عضلانی را منقبض می‌کنید، نفس می‌کشید و در حالی که آن را آزاد می‌کنید، بازدم می‌کنید. آرام سازی پیشرونده عضلانی به شما کمک می کند تا از نظر جسمی و ذهنی آرام شوید. برای این کار به ترتیب زیر عمل کنید:

1. راحت روی زمین دراز بکشید.
2. چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید
3. نفس بکشید. عضلات پاهایتان را منقبض کنید.
4. نفس بکشید تنش را در پاهای خود رها کنید.
5. نفس بکشید. عضلات ساق پا را منقبض کنید.
6. نفس بکشید تنش را در ساق پاهای خود رها کنید.

به اندازه بدن خود کار کنید. هر گروه عضلانی را منقبض کنید. این روند شامل پاها، شکم، سینه، انگشتان، بازوها، شانه ها، گردن و صورت شما می شود.

نفس شیر اصلاح شده

در حین انجام این تمرین، تصور کنید که یک شیر هستید. اجازه دهید تمام نفس خود را با یک دهان بزرگ و باز خارج کنید. برای انجام تکنیک نفس شیر اصلاح شده مراحل زیر را به ترتیب اجرا کنید:

1. به راحتی روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید.
2. از طریق بینی نفس بکشید. شکم خود را تا انتها با هوا پر کنید.
3. وقتی دیگر نمی توانید نفس بکشید، دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید. با صدای “HA” نفس بکشید.
4. چندین بار تکرار کنید.