تکنیک 478 برای کاهش استرس و خشم
بهزاد ازند
تکنیک تنفس 4-7-8 فرد را ملزم می کند که روی تنفس طولانی و عمیق به داخل و خارج تمرکز کند. تنفس ریتمیک بخش اصلی بسیاری از تمرینات مدیتیشن و یوگا است زیرا باعث آرامش می شود.
دکتر اندرو ویل تکنیک تنفس 4-7-8 را آموزش می دهد که به اعتقاد او می تواند در موارد زیر کمک کند:
- کاهش اضطراب
- کمک به خوابیدن فرد
- مدیریت هوس ها
- کنترل یا کاهش پاسخ های خشم
دکتر ویل یک پزشک مشهور و بنیانگذار و مدیر مرکز پزشکی یکپارچه دانشگاه آریزونا است.
چگونه تکنیک 4-7-8 را انجام بدهیم؟
قبل از شروع الگوی تنفس 478 یک وضعیت نشستن راحت اتخاذ کنید و نوک زبان را روی بافت درست پشت دندان های جلویی بالایی قرار دهید.
برای استفاده از تکنیک 4-7-8، روی الگوی تنفس زیر تمرکز کنید:
- ریه ها را از هوا خالی کنید
- به مدت 4 ثانیه آرام از طریق بینی نفس بکشید
- نفس را به مدت 7 ثانیه نگه دارید
- به مدت 8 ثانیه با فشار از طریق دهان بازدم کنید، لب ها را به هم فشار دهید و صدای “هوش” ایجاد کنید.
- چرخه را تا 4 بار تکرار کنید
دکتر ویل توصیه می کند از این روش حداقل دو بار در روز استفاده کنید تا زودتر فواید آن را ببینید. او همچنین پیشنهاد می کند که افراد تا زمانی که تمرین بیشتری با این تکنیک نداشته باشند، از انجام بیش از چهار چرخه تنفسی متوالی خودداری کنند.
ممکن است فرد پس از انجام این کار برای چند بار اول احساس سبکی سر کند. بنابراین توصیه می‌شود این تکنیک را هنگام نشستن یا دراز کشیدن برای جلوگیری از سرگیجه یا زمین خوردن امتحان کنید.
تعداد کل ثانیه هایی که الگوی طول می کشد کمتر از حفظ نسبت اهمیت دارد. فردی که نمی تواند نفس خود را برای مدت طولانی حبس کند، ممکن است به جای آن الگوی کوتاه تری را امتحان کند، مانند:
- به مدت 2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید
- نفس را به مدت 3.5 ثانیه نگه دارید
- بازدم را از طریق دهان به مدت 4 ثانیه انجام دهید
تا زمانی که فرد نسبت صحیح را حفظ کند، ممکن است پس از چندین روز یا چند هفته از انجام 4-7-8 تنفس به طور مداوم یک تا دو بار در روز متوجه مزایای آن شود.
به گفته برخی از طرفداران تنفس 4-7-8، هر چه فرد طولانی تر و بیشتر از این تکنیک استفاده کند، موثرتر می شود.
تحقیقات بالینی محدودی برای حمایت از این ادعاها در مورد تنفس 4-7-8 یا سایر تکنیک های تنفسی وجود دارد. شواهد به گزارش های حکایتی از کاربران راضی محدود می شود.
نحوه کار و فواید تکنیک 4 7 8
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تکنیک های تنفس عمیق تأثیر مثبتی بر سطح اضطراب و استرس افراد دارند.
به عنوان مثال، یک مقاله مروری در سال 2011 در مجله Health Science برخی از مزایای سلامتی بالقوه تکنیک های تنفس عمیق، به ویژه برای تنفس عمیق از دیافراگم را شناسایی می کند. این مزایای احتمالی عبارتند از:
- کاهش خستگی
- کاهش اضطراب
- کاهش علائم آسم در کودکان و نوجوانا
- مدیریت بهتر استرس
- کاهش فشار خون
- کاهش رفتار پرخاشگرانه در پسران نوجوا
- بهبود علائم میگرن
مطالعات نشان می دهد که 6 هفته تمرین تنفس پرانایامیک یا تنفسی که بر کنترل حرکت نفس تمرکز دارد، ممکن است تأثیر مثبتی بر تغییرپذیری ضربان قلب فرد داشته باشد که با استرس مرتبط است و همچنین شناخت و اضطراب را بهبود می بخشد.
