بهترین نوع مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن زمانی را برای آرامش و افزایش آگاهی در دنیای پر استرسی که حواس ما اغلب کسل کننده است، فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن پتانسیلی بیش از تسکین موقت استرس را دارد.

مربیان، رهبران معنوی و کارشناسان بهداشت روان ده‌ها نوع مراقبه را توسعه داده‌اند. تنوع نشان می دهد که نوعی مدیتیشن وجود دارد که برای اکثر افراد مناسب است، صرف نظر از شخصیت یا سبک زندگی.

برای کسی که مدیتیشن می کند، این تمرین فرصتی برای بهبود سلامت جسمانی و همچنین سلامت عاطفی دارد. با این حال، هیچ “راه درستی” برای مدیتیشن وجود ندارد، به این معنی که افراد می توانند انواع مختلف آن را تا زمانی که راه مناسبی برای آنها پیدا کنند، کشف کنند.

حقایق سریع در مورد انواع مدیتیشن:

• در هر نوع مراقبه، چندین نوع فرعی برای کشف و تمرین وجود دارد.
• معلمان مدیتیشن نظرات متفاوتی در مورد اینکه فرد چقدر باید مدیتیشن کند، دارند.
• مخلوط کردن انواع یا آزمایش رویکردهای مختلف تا زمانی که روش مناسب پیدا شود، خوب است.

انواع مدیتیشن

هفت مثال زیر برخی از شناخته شده ترین راه های مدیتیشن هستند:

1. مراقبه محبت آمیز

مراقبه محبت آمیز به عنوان مدیتیشن متا نیز شناخته می شود. هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس فرد است.

تمرین‌کنندگان در حالی که عمیق نفس می‌کشند، ذهن خود را برای دریافت محبت محبت آمیز باز می‌کنند. آنها سپس پیام های محبت آمیز را به جهان، افراد خاص یا عزیزانشان ارسال می کنند.

در اکثر اشکال این مدیتیشن، کلید تکرار پیام بارها است، تا زمانی که تمرین‌کننده رفتار محبت آمیز را احساس کند.

مدیتیشن محبت آمیز برای ترویج احساسات شفقت و عشق، هم برای دیگران و هم برای خود طراحی شده است.

می تواند به کسانی که تحت تأثیر قرار گرفته اند کمک کند:

• خشم
• نا امیدی
• رنجش
• تعارض بین فردی

این نوع مدیتیشن ممکن است احساسات مثبت را افزایش دهد و با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس پس از سانحه یا PTSD مرتبط است.

2. اسکن بدن یا آرامش پیشرونده

آرام‌سازی پیشرونده، که گاهی به آن مدیتیشن اسکن بدن نیز می‌گویند، مدیتیشنی است که افراد را تشویق می‌کند تا بدن خود را برای مناطقی که تنش دارند اسکن کنند. هدف این است که تنش را متوجه شوید و اجازه دهید آن را رها کنید.

در طول یک جلسه تمدد اعصاب پیشرونده، تمرین‌کنندگان از یک انتهای بدن خود، معمولاً پاهای خود، شروع می‌کنند و در کل کار می‌کنند.

برخی از اشکال آرامش پیشرونده به افراد نیاز دارند که عضلات را منقبض و سپس شل کنند. برخی دیگر شخص را تشویق می کنند تا موجی را تجسم کند که روی بدن او می چرخد ​​تا تنش را از بین ببرد.

تمدد اعصاب پیشرونده می تواند به تقویت احساسات عمومی آرامش و آرامش کمک کند. همچنین ممکن است به درد مزمن کمک کند. از آنجایی که به آرامی و به طور پیوسته بدن را آرام می کند، برخی از افراد از این شکل از مدیتیشن برای کمک به خواب استفاده می کنند.

3. مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که تمرین‌کنندگان را ترغیب می‌کند که آگاه و در لحظه حاضر باشند.

ذهن آگاهی به جای تمرکز بر گذشته یا ترس از آینده، آگاهی از محیط موجود فرد را تشویق می کند. برای این امر فقدان قضاوت بسیار مهم است. بنابراین، به جای تأمل در مورد آزاردهنده یک انتظار طولانی، یک تمرین‌کننده به سادگی و بدون قضاوت انتظار را یادداشت می‌کند.

مدیتیشن ذهن آگاهی کاری است که افراد تقریباً در هر مکانی می توانند انجام دهند. برای مثال، زمانی که در صف فروشگاه مواد غذایی منتظر می‌ماند، ممکن است فردی با آرامش متوجه محیط اطراف خود، از جمله مناظر، صداها و بوهایی که تجربه می‌کند، شود.

نوعی از تمرکز حواس در بیشتر انواع مدیتیشن دخیل است. آگاهی از تنفس، تمرین‌کنندگان را تشویق می‌کند که از تنفس خود آگاه باشند، در حالی که آرامش تدریجی توجه را به مناطق تنش در بدن جلب می‌کند.

از آنجایی که ذهن آگاهی موضوع مشترک بسیاری از انواع مراقبه است، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی می تواند:

• کاهش تثبیت احساسات منفی
• بهبود تمرکز
• بهبود حافظه
• کاهش واکنش های تکانشی و احساسی
• بهبود رضایت از رابطه

برخی شواهد نشان می دهد که ذهن آگاهی ممکن است سلامت را بهبود بخشد. به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی مردان آفریقایی-آمریکایی مبتلا به بیماری مزمن کلیوی نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند فشار خون را کاهش دهد.

4. مراقبه هوشیاری نفس

هوشیاری نفس نوعی مراقبه ذهنی است که تنفس آگاهانه را تشویق می کند.

تمرین‌کنندگان به آرامی و عمیق نفس می‌کشند، نفس‌هایشان را می‌شمارند یا روی نفس‌هایشان تمرکز می‌کنند. هدف این است که فقط بر تنفس تمرکز کنید و افکار دیگری را که وارد ذهن می شود نادیده بگیرید.

به عنوان شکلی از مراقبه ذهن آگاهی، آگاهی از نفس بسیاری از فواید ذهن آگاهی را ارائه می دهد. اینها شامل کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و انعطاف پذیری عاطفی بیشتر است.

5. کوندالینی یوگا

کوندالینی یوگا نوعی مدیتیشن فعال فیزیکی است که حرکات را با تنفس عمیق و مانتراها ترکیب می کند. مردم معمولاً از معلم یاد می گیرند یا کلاس می گذارند. با این حال، کسی می تواند ژست ها و مانتراها را در خانه یاد بگیرد.

مانند سایر اشکال یوگا، یوگا کندالینی می تواند قدرت بدنی را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد. همچنین ممکن است با کاهش اضطراب و افسردگی، سلامت روان را بهبود بخشد.

به عنوان مثال، مطالعه ای در سال 2008 روی جانبازان مبتلا به کمردرد مزمن نشان داد که یوگا باعث کاهش درد، افزایش انرژی و بهبود سلامت روانی کلی می شود.

6. مدیتیشن ذن

مراقبه ذن، که گاهی به آن Zazen می گویند، نوعی مراقبه است که می تواند بخشی از تمرین بودایی باشد. بسیاری از تمرین‌کنندگان ذن زیر نظر یک معلم مطالعه می‌کنند، زیرا این نوع مراقبه شامل مراحل و وضعیت‌های خاصی است.

هدف این است که موقعیتی راحت پیدا کنید، روی تنفس تمرکز کنید و افکار خود را بدون قضاوت با دقت مشاهده کنید.

باز هم، این شکل از مراقبه شبیه مراقبه ذهن آگاهی است، اما نیاز به نظم و تمرین بیشتری دارد. اگر مردم هم به دنبال آرامش و هم به دنبال یک مسیر معنوی جدید باشند، ممکن است آن را ترجیح دهند.

7. مراقبه متعالی

مراقبه متعالی شکلی معنوی از مراقبه است که در آن تمرین‌کنندگان نشسته می‌مانند و به آرامی نفس می‌کشند. هدف فراتر رفتن یا بالاتر رفتن از وضعیت فعلی فرد است.

در طول یک جلسه مدیتیشن، تمرین‌کنندگان بر روی یک مانترا یا یک کلمه یا یک سری کلمات تکراری تمرکز می‌کنند. یک معلم مانترا را بر اساس مجموعه‌ای از عوامل پیچیده تعیین می‌کند، که گاهی شامل سال تولد تمرین‌کننده و سال آموزش معلم می‌شود.

یک جایگزین به مردم اجازه می دهد تا مانترای خود را انتخاب کنند. این نسخه معاصرتر از نظر فنی مدیتیشن متعالی نیست، اگرچه ممکن است تا حد زیادی شبیه به نظر برسد. یک تمرین‌کننده ممکن است تصمیم بگیرد در حین مدیتیشن تکرار کند: «من از سخنرانی در جمع نمی‌ترسم».

افرادی که مراقبه متعالی را تمرین می کنند، هم تجربیات معنوی و هم افزایش تمرکز حواس را گزارش می کنند.

چقدر طول می کشد تا مدیتیشن اثر کند؟

رشته های مختلف مراقبه تمرکز بر افزایش آگاهی، تنفس کندتر و افزایش پذیرش را تشویق می کنند.

مدیتیشن یک کار متمرکز بر نتایج نیست. در واقع، تثبیت بیش از حد روی نتایج می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود که مزایای مدیتیشن را تضعیف می‌کند.

با این حال، بیشتر تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند خیلی سریع کار کند. مطالعات مدیتیشن معمولاً هفته‌ها یا ماه‌ها، نه سال‌ها، تمرین‌کنندگان را دنبال می‌کنند. بسیاری از تمرین‌کنندگان مدیتیشن بهبودی فوری را پس از یک جلسه مدیتیشن گزارش می‌کنند.

در طول مدیتیشن، احساس استرس کمتر، پذیرش بیشتر و آرامش بیشتر معمول است. با گذشت زمان و با تمرین، این احساسات ممکن است خارج از جلسات مدیتیشن نیز ادامه یابد.

هر چند وقت یکبار مدیتیشن کنیم؟

هیچ پاسخ درستی برای این سوال وجود ندارد. یک بحث این است که هر مراقبه ای بهتر از عدم مراقبه است. بنابراین، اگر فردی فقط یک بار در هفته قادر به مدیتیشن باشد، این نباید مانعی برای آزمایش درمان باشد.

یک فرد می تواند با چند جلسه در هفته شروع کند و تا یک جلسه در روز کار کند.

مدیتیشن در زمان مشخصی هر روز می تواند مدیتیشن را به عادتی تبدیل کند که به راحتی می توان آن را در زندگی روزمره گنجاند.

اگر مدیتیشن مفید است، افزایش دفعات آن به دو بار یا بیشتر در روز یا استفاده از آن برای کاهش استرس در هر زمان که نیاز بود ممکن است مفید باشد.

نکاتی برای مدیتیشن بهتر

• مدیتیشن یک کار فرآیند محور است که بر لحظه تمرکز می کند، نه بر نتایج.
• بنابراین لذت بردن از لحظه کلید مدیتیشن موفق است.
• یک فرد نباید قضاوت کند که جلسه مراقبه خوب است یا بد، درست است یا غلط. در عوض، آنها باید به سادگی در آن لحظه باقی بمانند.
• مدیتیشن مهارتی است که تسلط بر آن به زمان نیاز دارد. برخی از افراد در اولین تلاش برای مدیتیشن احساس ناامیدی و حتی عصبانیت می کنند.
• حضور در لحظه کنونی می تواند چالش برانگیز باشد، همانطور که تمرکز روی یک مانترا بدون حواس پرتی می تواند چالش برانگیز باشد.
• واکنش فوری آنها هر چه باشد، یک فرد باید در تمرین میانجیگری خود پافشاری کند. کلید پذیرش افکاری است که بدون قضاوت یا عصبانیت ظاهر می شوند. برخی از تازه کارها ممکن است از ثبت نام در کلاس یا حمایت معلم بهره مند شوند.

بردن

مدیتیشن یک استراتژی ساده است که می تواند به دستیابی به سلامتی بهتر و زندگی شادتر کمک کند. تسلط بر آن مانند هر مهارت دیگری به زمان نیاز دارد. اگر فردی به آن پایبند باشد و مایل به آزمایش روش های مختلف باشد، به احتمال زیاد سبک مدیتیشن مناسب خود را کشف خواهد کرد.