فواید روغن زیتون برای سلامتی چیست؟

روغن زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است. سرشار از آنتی اکسیدان است. چربی اصلی موجود در آن اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) است که کارشناسان آن را یک چربی سالم می دانند.

آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون ممکن است به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی که می تواند منجر به طیف وسیعی از شرایط و بیماری ها شود، کمک کند. روغن زیتون فرابکر طعم تلخی دارد، اما حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به انواع دیگر است، زیرا کمترین فرآوری را انجام می دهد.

در این مقاله، درباره فواید روغن زیتون برای سلامتی بیشتر بدانید و ایده هایی در مورد نحوه استفاده از آن بیابید.

روغن زیتون چیست؟

فرد می تواند هنگام پخت و پز از روغن زیتون استفاده کند. روغن زیتون از زیتون، میوه درخت زیتون به دست می آید. زیتون یکی از محصولات سنتی منطقه مدیترانه است. مردم با فشار دادن زیتون کامل روغن زیتون درست می کنند.

مردم از روغن زیتون در آشپزی، لوازم آرایشی، دارویی، صابون و به عنوان سوخت چراغ های سنتی استفاده می کنند. روغن زیتون در اصل از دریای مدیترانه آمده است، اما امروزه در سراسر جهان محبوبیت دارد.

در رژیم غذایی، افراد زیتون را در روغن زیتون یا آب نمک نگهداری می کنند. آنها آنها را کامل یا خرد شده می خورند و به پیتزاها و غذاهای دیگر اضافه می کنند.

آنها می توانند از روغن زیتون برای نان، برای ریختن روی پاستا، در پخت و پز یا به عنوان سس سالاد استفاده کنند. برخی افراد آن را به صورت قاشقی برای مقاصد دارویی مصرف می کنند.

فواید روغن زیتون که باید بدانید

بسیاری از مطالعات به فواید روغن زیتون برای سلامتی پرداخته اند. روغن زیتون فوق بکر که بهترین روغن موجود است، سرشار از آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد کمک می کند.

رادیکال های آزاد موادی هستند که بدن در طول متابولیسم و ​​سایر فرآیندها تولید می کند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند.

اگر رادیکال های آزاد بیش از حد ایجاد شوند، می توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند. این می تواند منجر به آسیب سلولی شود و ممکن است در ایجاد برخی بیماری ها از جمله انواع خاصی از سرطان نقش داشته باشد.

تاثیر روغن زیتون بر سیستم قلبی عروقی

روغن زیتون منبع اصلی چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای است. به نظر می رسد افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم های دیگر پیروی می کنند، امید به زندگی بالاتری دارند، از جمله شانس کمتری برای مرگ بر اثر بیماری های قلبی عروقی. برخی از کارشناسان منبع معتبر آن را “استاندارد در پزشکی پیشگیرانه” می نامند.

یک مطالعه در سال 2018 تعداد حوادث قلبی عروقی را در میان افرادی که رژیم مدیترانه ای مصرف می کردند، چه با روغن زیتون یا آجیل، یا یک رژیم غذایی کم چرب، مقایسه کرد.

افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می کردند، چه با روغن زیتون یا آجیل، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم چرب داشتند، کمتر به بیماری های قلبی عروقی مبتلا شدند.

طبق یک بررسی در سال 2018، سازمان غذا و دارو (FDA) و سازمان ایمنی غذای اروپا مصرف حدود 20 گرم (گرم) یا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر در روز را برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی توصیه می کنند. بیماری و التهاب

نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که پلی فنول های موجود در روغن زیتون فرابکر ممکن است از بیماری های قلبی عروقی، تصلب شرایین، سکته مغزی، اختلال عملکرد مغز و سرطان محافظت کند. پلی فنول ها نوعی آنتی اکسیدان هستند.

تاثیر روغن زیتون بر سندرم متابولیک

سندرم متابولیک وضعیتی است که با گروهی از عوامل خطر که خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد، مشخص می شود، از جمله چاقی، فشار خون بالا و سطح قند خون بالا.

نویسندگان یک متاآنالیز در سال 2019 به این نتیجه رسیدند که روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است ویژگی های سندرم متابولیک مانند التهاب، قند خون، تری گلیسیرید (چربی در خون) و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا “بد” را بهبود بخشد. کلسترول در مقابل، به نظر می رسد که سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” را افزایش می دهد.

خواص ضد افسردگی روغن زیتون

در سال 2013، یک مطالعه بر روی جوندگان نشان داد که مواد موجود در روغن زیتون فرابکر ممکن است به محافظت از سیستم عصبی کمک کند و برای درمان افسردگی و اضطراب مفید باشد.

دو سال قبل، دانشمندان شواهدی پیدا کرده بودند که نشان می‌داد افرادی که چربی‌های ترانس مصرف می‌کنند، چربی ناسالمی است که در فست فودها و غذاهای پخته شده از قبل ساخته شده است، نسبت به افرادی که چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض افسردگی هستند.

خواص ضد سرطان روغن زیتون

برخی از مطالعات منبع معتبر نشان داده اند که مواد موجود در روغن زیتون ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند، اما همه یافته ها این را تایید نمی کنند.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در سال 2019، روغن زیتون حاوی موادی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند. آزمایشات آزمایشگاهی شواهدی پیدا کرده اند که آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون ممکن است به محافظت از بدن در برابر التهاب، آسیب اکسیداتیو و تغییرات اپی ژنتیک کمک کند.

تاثیر روغن زیتون بر بیماری آلزایمر

در سال 2016، برخی از دانشمندان پیشنهاد کردند که گنجاندن روغن زیتون فرابکر در رژیم غذایی ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. این ممکن است به دلیل تأثیر محافظتی آن بر رگ های خونی در مغز باشد.

نویسندگان یک مطالعه بر روی موش که در سال 2019 منتشر شد، پیشنهاد کردند که مصرف روغن زیتون فوق بکر غنی از اولئوکانتال می تواند به کاهش یا توقف پیشرفت آلزایمر کمک کند. اولئوکانتال یک ترکیب فنلی است که در روغن زیتون فوق بکر وجود دارد.

تاثیر روغن زیتون بر کبد

یک بررسی در سال 2018 از مطالعات آزمایشگاهی نشان داد که مولکول‌های موجود در روغن زیتون فرابکر ممکن است به پیشگیری یا ترمیم آسیب کبد کمک کند.

به نظر می رسد MUFAهای روغن که عمدتاً اسید اولئیک هستند و ترکیبات فنلی آن از التهاب، استرس اکسیداتیو، مقاومت به انسولین و سایر تغییراتی که می تواند منجر به آسیب کبدی شود، کمک می کند.

تاثیر روغن زیتون بر بهبود بیماری التهابی روده

بیماری التهابی روده (IBD) باعث التهاب دستگاه گوارش می شود. کولیت اولسراتیو و بیماری کرون از انواع IBD هستند.

یک بررسی سال 2019 نشان داد که فنل های موجود در روغن زیتون ممکن است با تغییر میکروب های روده به تقویت ایمنی روده و سلامت روده کمک کند. این می تواند برای افراد مبتلا به کولیت و سایر انواع IBD مفید باشد. نویسندگان خاطرنشان کردند که برای تایید این نتایج به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

مواد مغذی در روغن زیتون

با توجه به منبع مورد اعتماد وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، 1 قاشق غذاخوری یا 13.5 گرم (گرم) روغن زیتون، فراهم می کند:

• 119 کالری
• 13.5 گرم چربی که 1.86 گرم آن اشباع است
• 1.9 میلی گرم (میلی گرم) ویتامین E
• 8.13 میکروگرم (mcg) ویتامین K
• همچنین حاوی مقادیری از کلسیم و پتاسیم و همچنین پلی فنول های منبع معتبر، توکوفرول ها، فیتواسترول ها، اسکوالن و اسیدهای ترپنیک و سایر آنتی اکسیدان ها است.

به شما توصیه می کنم مقاله زیر را مطالعه بفرمایید:

منابع و فواید کلسیم

نکات تغذیه ای روغن زیتون

هنگام خرید روغن زیتون، بهتر است روغن زیتون فوق بکر را انتخاب کنید، زیرا این روغن کمتر تحت پردازش قرار می گیرد و به احتمال زیاد محتوای آنتی اکسیدانی خود را حفظ می کند. روغن زیتون فوق بکر دارای نقطه دود بالای 376 درجه فارنهایت (191 درجه سانتیگراد) است، بنابراین استفاده از آن برای اکثر روش های پخت و پز بی خطر است.

در بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده، تولیدکنندگان روغن زیتون “سبک” یا “فوق سبک” را با گرما و مواد شیمیایی تصفیه می کنند تا ناخالصی ها را از بین ببرند. رنگ و طعم آن در مقایسه با روغن های زیتون بکر روشن تر است. تولیدکنندگان ممکن است روغن زیتون سبک را با روغن های دیگر مخلوط کنند.

چگونه از روغن زیتون استفاده کنیم؟

آن را روی سالاد بریزید یا به سس سالاد اضافه کنید

آن را روی یک نان تازه بریزید

هنگام تهیه نان از آن استفاده کنید

هنگام سرخ کردن یا سرخ کردن از آن به جای سایر چربی ها استفاده کنید