راه های کنترل استرس
بهزاد ازند
استرس بخشی از انسان بودن است و می تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را انجام دهید. حتی استرس زیاد ناشی از بیماری، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده، یا یک رویداد دردناک زندگی می تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. در این مقاله راه های کنترل استرس را برای شما گردآوری کرده ایم.
ورزش
برای شروع، فعالیت بدنی می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. و خواب بهتر به معنای مدیریت بهتر استرس است. پزشکان هنوز دقیقاً دلیل این کار را نمی‌دانند، اما افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، خواب عمیق «موج آهسته» بهتری دارند که به نوسازی مغز و بدن کمک می‌کند. فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می کند.
به نظر می رسد ورزش نیز به خلق و خو کمک می کند. بخشی از دلیل ممکن است این باشد که بدن شما را تحریک می کند تا تعدادی از هورمون ها مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را ترشح کند که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرام بخش کمک می کنند. برخی از آنها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی یا «بالا بودن دونده» باشند که برخی افراد پس از دویدن‌های طولانی گزارش می‌کنند.
افرادی که ورزش می کنند نیز نسبت به خود احساس اضطراب کمتری دارند و مثبت تر هستند. وقتی بدن شما احساس خوبی داشته باشد، ذهن شما اغلب از آن پیروی می کند. با این تمرینات مقداری از استرس را کاهش دهید:
- دویدن
- شنا کردن
- رقصیدن
- دوچرخه سواري
- ایروبیک
اگر برای یک برنامه ورزشی رسمی وقت ندارید، همچنان می توانید راه هایی برای حرکت در طول روز پیدا کنید. این نکات را امتحان کنید:
- به جای رانندگی به فروشگاه دوچرخه سواری کنید.
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- تا جایی که می توانید از در پارک کنید.
- ماشین خود را با دست بشویید
- خانه خود را تمیز کنید
- از وقت اضافه ناهار خود برای قدم زدن استفاده کنید.
رژیم غذایی
فواید خوردن غذاهای سالم فراتر از دور کمر و سلامت روان شما است. یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را کاهش دهد. قند و چربی زیاد اضافه شده می تواند اثر معکوس داشته باشد. و غذاهای ناسالم زمانی که تحت استرس زیادی هستید می توانند جذاب تر به نظر برسند.
برای سالم ماندن و حفظ سلامتی، به دنبال کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل باشید.
آنتی اکسیدان ها نیز کمک می کنند. آنها از سلول های شما در برابر آسیب هایی که استرس مزمن می تواند ایجاد کند محافظت می کنند. شما می توانید آنها را در انواع زیادی از غذاها مانند لوبیا، میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات و ادویه هایی مانند زنجبیل پیدا کنید.
با چند نکته ساده به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. یک لیست خرید تهیه کنید. هنگام خروج از خانه، تنقلات سالم همراه داشته باشید. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید و سعی کنید بی خیال غذا نخورید.
دانشمندان برخی از مواد مغذی را مشخص کرده اند که به نظر می رسد به کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن کمک می کند. حتما این موارد را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی دریافت کنید:
- ویتامین سی
- منیزیم
- اسیدهای چرب امگا 3
خواب
یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوید. اگر این سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی خوابی، ناتوانی در افتادن و به خواب رفتن باشید. کمبود خواب همچنین می تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه ای از استرس و بی خوابی ایجاد کند.
عادات خواب بهتر می تواند کمک کند. این هم شامل برنامه روزانه شما و هم نحوه چیدمان اتاق خوابتان می شود. عاداتی که ممکن است کمک کند عبارتند از:
- به طور منظم ورزش کنید.
- زیر نور خورشید بیرون بروید.
- نزدیک به زمان خواب کمتر الکل و کافئین بنوشید.
- یک برنامه خواب تنظیم کنید.
- 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب به وسایل الکترونیکی خود نگاه نکنید.
- مدیتیشن یا سایر اشکال آرامش را قبل از خواب امتحان کنید
تکنیک های آرامش بخش
یوگا
یوگا نوعی ورزش است، اما می تواند یک مدیتیشن نیز باشد. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد. آنهایی که روی حرکت آهسته، کشش و تنفس عمیق تمرکز می کنند برای کاهش اضطراب و استرس شما بهترین هستند.
مدیتیشن
به دلایلی بیش از 5000 سال وجود داشته است. مدیتیشن برای بسیاری از افراد به خوبی جواب می دهد و فواید زیادی دارد. می تواند استرس، اضطراب و درد مزمن را کاهش دهد و همچنین خواب، سطح انرژی و خلق و خو را بهبود بخشد. برای مدیتیشن، باید:
یک مکان آرام پیدا کنید.
راحت باشید (نشستن یا دراز کشیدن).
توجه خود را روی یک کلمه، عبارت، شی یا حتی نفس خود متمرکز کنید.
بگذارید افکارتان بیایند و بروند و آنها را قضاوت نکنید.
نفس عمیق
هنگامی که تنفس عمیق را تمرین می کنید، توانایی طبیعی بدن خود را برای استراحت فعال می کنید. این یک حالت استراحت عمیق ایجاد می کند که می تواند نحوه واکنش بدن شما به استرس را تغییر دهد. اکسیژن بیشتری به مغز شما می فرستد و بخشی از سیستم عصبی شما را که توانایی آرامش شما را کنترل می کند، آرام می کند.
