ویتامین های گروه ب

ویتامین B کمپلکس از هشت ویتامین B تشکیل شده است:

• B-1 (تیامین)
• B-2 (ریبوفلاوین)
• B-3 (نیاسین)
• B-5 (اسید پانتوتنیک)
• B-6 (پیریدوکسین)
• B-7 (بیوتین)
• B-9 (اسید فولیک)
• B-12 (کوبالامین)

هر یک از این ویتامین های ضروری به عملکرد کلی بدن شما کمک می کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه این مواد مغذی چگونه برای شما مفید هستند، به چه میزان نیاز دارید، آیا باید مکمل مصرف کنید یا خیر، بیشتر بخوانید.

مزایای ویتامین B چیست؟

ویتامین های B نقش حیاتی در حفظ سلامتی و تندرستی دارند. ویتامین های B به عنوان اجزای سازنده بدن سالم، تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی شما دارند.

ویتامین B کمپلکس به پیشگیری از عفونت ها کمک می کند و به بهبود:

• سلامت سلول
• رشد گلبول های قرمز خون
• سطوح انرژی
• بینایی خوب
• عملکرد مغز سالم
• هضم خوب
• اشتهای سالم
• عملکرد صحیح عصبی
• تولید هورمون ها و کلسترول
• سلامت قلبی عروقی
• توان عضلانی

خواص ویتامین گروه ب برای زنان

ویتامین های B برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم است. این ویتامین ها به رشد مغز جنین و همچنین کاهش خطر نقایص مادرزادی کمک می کنند.

و برای مادران باردار، ویتامین B ممکن است سطح انرژی را افزایش داده، حالت تهوع را کاهش دهد و خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهد.

خواص ویتامین گروه ب برای مردان

تصور می شود ویتامین های B باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان می شود که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. آنها همچنین ممکن است به مردان در ساخت عضلات و افزایش قدرت کمک کنند. با این حال، مطالعات انسانی که این ادعاها را تأیید کند، وجود ندارد.

چه مقدار ویتامین B کمپلکس نیاز دارید؟

مقدار توصیه شده روزانه هر ویتامین B متفاوت است.

مصرف روزانه توصیه شده برای زنان:

• (B-1) – 1.1 میلی گرم
• (B-2) – 1.1 میلی گرم
• (B-3) – 14 میلی گرم
• (B-5) – 5 میلی گرم (RDA ثابت نشده است)
• (B-6) – 1.3 میلی گرم
• بیوتین: 30 میکروگرم (میلی‌گرم) (RDA ثابت نشده است)
• اسید فولیک: 400 میکروگرم
• (B-12) – 2.4 میکروگرم

مصرف روزانه توصیه شده برای مردان:

• (B-1) – 1.2 میلی گرم
• (B-2) – 1.3 میلی گرم
• (B-3) – 1.6 میلی گرم
• (B-5) – 5 میلی گرم (RDA ثابت نشده است)
• (B-6) – 1.3 میلی گرم
• بیوتین – 30 میکروگرم (RDA ثابت نشده است)
• اسید فولیک – 400 میکروگرم
• (B-12) – 2.4 میکروگرم

بزرگسالان مسن منبع معتبر و زنان باردار به مقادیر بیشتری ویتامین B نیاز دارند. پزشک شما می تواند اطلاعات دوز را متناسب با نیازهای فردی شما ارائه دهد.

برخی از بیماری‌های زمینه‌ای می‌توانند از جذب مناسب ویتامین B توسط بدن شما جلوگیری کنند. همچنین اگر موارد زیر را دارید، باید در مورد مصرف ویتامین B خود با پزشک خود صحبت کنید:

• بیماری سلیاک
• اچآیوی
• بیماری کرون
• وابستگی به الکل
• شرایط بد کلیوی
• روماتیسم مفصلی
• کولیت زخمی
• بیماری التهابی روده

چگونه می توانید تشخیص دهید که کمبود دارید؟

اکثر مردم با خوردن یک رژیم غذایی متعادل ویتامین B کافی دریافت می کنند. با این حال، هنوز هم ممکن است کمبود داشته باشید.

علائم زیر ممکن است نشانه ای از عدم دریافت کافی ویتامین B باشد:

• بثورات پوستی
• ترک های اطراف دهان
• پوست فلسی روی لب
• زبان متورم
• خستگی
• ضعف
• کم خونی
• گیجی
• تحریک پذیری یا افسردگی
• حالت تهوع
• گرفتگی شکم
• اسهال
• یبوستبی حسی یا گزگز در پاها و دست ها

اگر هر یک از این علائم را تجربه می کنید و مطمئن نیستید که چرا، یک قرار ملاقات با پزشک خود بگیرید.

اگرچه ممکن است کمبود ویتامین B را تجربه کنید، اما این علائم با بسیاری از شرایط زمینه‌ای دیگر همپوشانی دارند. پزشک شما می تواند تشخیص دهد و شما را در مورد مراحل بعدی راهنمایی کند.

آیا کمبود می تواند خطر ابتلا به برخی شرایط را افزایش دهد؟

اگر کمبود ویتامین B دارید، بسته به کمبود ویتامین B ممکن است طیف وسیعی از علائم را تجربه کنید.

در صورت عدم درمان، کمبود می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• کم خونی
• مسائل گوارشی
• شرایط پوستی
• عفونت ها
• نوروپاتی محیطی

کمبود ویتامین B-12، به ویژه، ممکن است خطر ابتلا به اختلالات عصبی-روانی را افزایش دهد. محققان همچنین در حال بررسی نقش آن در هیپرهموسیستئینمی و آترواسکلروز هستند.

نوزادان متولد شده از زنانی که در دوران بارداری کمبود اسید فولیک داشتند، بیشتر در معرض نقص مادرزادی هستند.

در چه غذاهایی یافت می شود؟

بسیاری از غذاهای حاوی ویتامین B هستند که باعث می شود به راحتی از رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده کنید. بهتر است ویتامین های B خود را از منابع غذایی متنوعی دریافت کنید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که از هر نوع به اندازه کافی استفاده می کنید.

شما می توانید ویتامین B را در موارد زیر پیدا کنید:

• شیر
• پنیر
• تخم مرغ
• کبد و کلیه
• گوشت مانند مرغ و گوشت قرمز
• ماهی هایی مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون
• صدف، مانند صدف و صدف
• سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
• سبزیجات، مانند چغندر، آووکادو، و سیب زمینی
• غلات کامل و غلات
• لوبیا مانند لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و نخود
• آجیل و دانه ها
• میوه هایی مانند مرکبات، موز و هندوانه
• محصولات سویا، مانند شیر سویا و تمپه
• ملاس بند سیاه
• جوانه گندم
• مخمر و مخمر تغذیه ای

اگر پزشک شما توصیه کرده است که مصرف ویتامین B خاص خود را افزایش دهید، این لیست های غذایی را بررسی کنید:

• غذاهای غنی از ویتامین B-6
• غذاهای غنی از بیوتین
• غذاهای غنی از ویتامین B-12
• غذاهای گیاهخواری و سرشار از ویتامین B-12

منبع:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

برچسب ها