کالری چیست و چرا مقدار آن مهم است؟
بهزاد ازند
کالری یک واحد اندازه‌گیری انرژی است که در مورد تولید انرژی از غذا و مصرف انرژی توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. به طور کلی، هرگاه غذاهای مختلف مصرف می‌شوند، انرژی مورد نیاز برای هضم، جذب، ترکیب و همچنین حرکت بدن، توسط بدن مصرف می‌شود. مصرف کالری ما باید با مقدار انرژیی که بدن ما مصرف می‌کند تطبیق داشته باشد، به این دلیل که اگر مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن باشد، اضافه وزن و یا چاقی ایجاد می‌شود، و برعکس اگر مصرف کالری کمتر از نیاز بدن باشد، کاهش وزن و یا لاغری ایجاد می‌شود. بنابراین، درک میزان کالری مورد نیاز بدن بسیار مهم است برای حفظ یک رژیم غذایی سالم و تعادل دار. با توجه به فعالیتها و ویژگیهای بدن خودتان، می‌توانید مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کرده و بر اساس آن رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن خود، باید به عواملی مانند سن، جنسیت، ارتفاع، وزن، فعالیت فیزیکی و سطح متابولیسم خود توجه کنید. یک راه ساده برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن خود، استفاده از فرمول هریس-بندیدیکت است. این فرمول بر اساس جنسیت، سن، وزن و ارتفاع شما، میزان کالری مورد نیاز بدن شما را تخمین می‌زند. فرمول هریس-بندیدکت برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن در استراحت، به شرح زیر است:
فرمول کالری مورد نیاز مردان
کالری مورد نیاز = 88.362 + (13.397 × وزن به کیلوگرم) + (4.799 × ارتفاع به سانتی‌متر) – (5.677 × سن)
فرمول کالری مورد نیاز زنان
کالری مورد نیاز = 447.593 + (9.247 × وزن به کیلوگرم) + (3.098 × ارتفاع به سانتی‌متر) – (4.330 × سن)
بعد از محاسبه کالری مورد نیاز بدن در استراحت، باید به میزان فعالیت فیزیکی خود توجه کنید. برای مثال، اگر به طور متوسط روزانه یک ساعت فعالیت ورزشی دارید، باید میزان کالری مورد نیاز خود را در استراحت با 20 درصد افزایش دهید. برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن خود با توجه به سطح فعالیت فیزیکی، می‌توانید از جدول زیر استفاده کنید:
- کمتر از 30 دقیقه ورزش در روز: تقریباً 1.2 برابر کالری مورد نیاز بدن در استراحت
- 30 تا 60 دقیقه ورزش در روز: تقریباً 1.375 برابر کالری مورد نیاز بدن در استراحت
- 1 تا 3 ساعت ورزش در روز: تقریباً 1.55 برابر کالری مورد نیاز بدن در استراحت
- 3 تا 5 ساعت ورزش در روز: تقریباً 1.725 برابر کالری مورد نیاز بدن در استراحت
- بیشتر از 5 ساعت ورزش در روز: تقریباً 1.9 برابر کالری مورد نیاز
چگونه می‌توانم مقدار کالری مصرفی را برای خودم محاسبه کنم؟
برای محاسبه مقدار کالری مصرفی برای خودتان، می‌توانید از فرمول‌های مختلفی استفاده کنید که بر اساس شاخص توده بدنی (BMI)، سطح فعالیت و سن شما محاسبه می‌شود. به طور کلی، فرمول‌های محاسبه کالری مصرفی شامل موارد زیر می‌شوند:
1- معادلات محاسبه کالری مصرفی براساس BMI:
معادله Harris-Benedict
کالری مورد نیاز = (655 + (9.6 x وزن کیلوگرم) + (1.8 x قد سانتی‌متر) – (4.7 x سن)) x فاکتور فعالیت
معادله Mifflin-St Jeor:
کالری مورد نیاز = (10 x وزن کیلوگرم) + (6.25 x قد سانتی‌متر) – (5 x سن) + فاکتور فعالیت x 5
2- معادلات محاسبه کالری مصرفی بر اساس سطح فعالیت:
- فرمول سطح فعالیت ساده: کالری مورد نیاز = تعداد کالری مصرفی در استراحت x فاکتور فعالیت
- فرمول سطح فعالیت پیشرفته: کالری مورد نیاز = (تعداد کالری مصرفی در استراحت x فاکتور فعالیت در استراحت) + (تعداد کالری مصرفی در فعالیت x فاکتور فعالیت در فعالیت)
برای محاسبه مقدار کالری مصرفی بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین فرمول براساس وضعیت شما مشخص شود. همچنین، برنامه‌های تغذیه و ورزشی می‌توانند به شما کمک کنند تا مقدار کالری مصرفی خود را کنترل کنید و به سلامتی بدن خود رسیدگی کنید.
