چگونه در هنگام استرس شب خوب بخوابیم؟

چگونه در هنگام استرس شب خوب بخوابیم؟

یک شب بی خوابی دیگر در حالی که به سقف خیره می شوید با نگرانی سپری کردید؟ استرس و اضطراب اغلب می تواند شما را از خواب مورد نیاز باز دارد.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی در خواب مشکل دارند و در برخی مواقع تشخیص اینکه آیا به دلیل مضطرب بودن در خواب مشکل دارید یا به دلیل اینکه نمی توانید بخوابید مضطرب هستید دشوار است. پاسخ ممکن است هر دو باشد. واقعیت این است که استرس و اضطراب می تواند باعث مشکلات خواب یا بدتر شدن مشکلات موجود شود. خواب کم بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد و می تواند به تحریک پذیری و گاهی اوقات افسردگی کمک کند. عملکردهای حیاتی مغز در مراحل مختلف خواب رخ می دهد که باعث می شود احساس آرامش و انرژی داشته باشید و به شما کمک می کند یاد بگیرید و خاطره بسازید.

خواب عمیق چیست؟ 

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند “بهداشت خواب” را رعایت کنید تا بتوانید هم بدن و هم ذهن خود را آرام کنید:

به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.

هوشیار باش. کمی قبل از خواب، یک استراتژی آرامش بخش را امتحان کنید که شامل تمرکز حواس، تنفس عمیق یا مدیتیشن است که همگی باعث افزایش زمان و کیفیت خواب می شوند.

صفحه نمایش ها را زود خاموش کنید. نور آبی ساطع شده از دستگاه های دیجیتال – از جمله تلویزیون، تلفن، لپ تاپ و تبلت – می تواند ساعت داخلی بدن شما را از بین ببرد، بنابراین قبل از خواب از آنها اجتناب کنید. یافتن راهی بدون فناوری برای کاهش استرس می تواند به کاهش استرس کمک کند.

برای استراحت یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید. رفتن از آب گرم به اتاق خواب سردتر باعث می شود دمای بدن شما کاهش یابد و به طور طبیعی باعث خواب آلودگی شما می شود.

شمارش گوسفند. ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد، اما کار می کند. دلیل آن این است که وقتی مغز خود را روی یک چیز متمرکز می کنید، به شما کمک می کند که قدرت خود را کاهش دهید. همچنین می توانید سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید و آگاهانه نفس های عمیق بکشید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

از مصرف کافئین، الکل، وعده های غذایی بزرگ، غذاهایی که باعث سوزش سر دل می شوند و نوشیدن مایعات زیاد تا چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

به طور منظم وززش کنید. ورزش یک تسکین دهنده عالی استرس است و نشان داده شده است که کیفیت خواب را به خصوص برای افراد مبتلا به بی خوابی بهبود می بخشد. اما مطمئن شوید که تمرینات شدیدتر شما خیلی نزدیک به زمان خواب نیست. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از اینکه وارد شوید تمرینات خود را انجام دهید.

سعی کنید زودتر نگران باشید. هنگامی که در حالی که سعی می‌کنید به خواب بروید، ذهن شما درگیر نگرانی‌ها است، این می‌تواند دور زدن را تقریباً غیرممکن کند. 15 دقیقه در طول روز برای پردازش این افکار برنامه ریزی کنید. نوشتن فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید یا فکر کردن به راه حل ها می تواند راهی سالم برای مقابله با استرس و جلوگیری از تداخل آن با خواب بعدی باشد.

یک چای گیاهی بخورید بابونه و سایر دمنوش‌های گیاهی می‌توانند به آرامش و تسکین بدن کمک کنند، که می‌تواند راحت‌تر به خواب رود. سعی کنید آن را با یک کتاب خوب همراه کنید و آن را به یک روال کوچک برای پایان دادن به شب خود تبدیل کنید.

اگر بعد از 20 دقیقه خاموش کردن چراغ ها در به خواب رفتن مشکل دارید (یا اگر از خواب بیدار می شوید و نمی توانید در عرض 20 دقیقه دوباره بخوابید)، از رختخواب بلند شوید و کاری آرام بخش انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید – مانند یک فنجان چایی همراه با یک کتاب.


ما را از دیدگاه خود با خبر سازید