کالری سبزیجات چقدر است؟
بهزاد ازند
مصرف سبزیجات تازه بسیار مفید و حیاتی برای سلامتی بدن است. سبزیجات حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند و برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت بسیار مفید هستند.
اما به تنهایی مصرف سبزیجات تازه کافی نیست و باید با مصرف سایر گروه‌های غذایی مانند میوه‌ها، ماهی، گوشت، غلات و لبنیات ترکیب شوند تا بتوان نیازهای مغذی بدن را برطرف کرد. بهتر است سبزیجات را با دیگر مواد غذایی ترکیب کرده و در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
مصرف سبزیجات تازه بسیار مهم است، اما نباید فراموش کرد که میزان مصرف آن‌ها باید با توجه به نیازهای مختلف بدن و مقدار کالری و مواد مغذی مصرفی در روز تنظیم شود.
کالری چیست و چرا مقدار آن مهم است؟
مقدار کالری سبزیجات بستگی به نوع و میزان آن دارد. سبزیجات دارای مقادیر کم کالری هستند و برای رژیم غذایی سالم و کاهش وزن بسیار مناسب هستند.
در زیر می‌توانید میزان کالری برخی از سبزیجات را مشاهده کنید:
هر 100 گرم از خیار حدود 16 کالری دارد.
هر 100 گرم از گوجه فرنگی حدود 18 کالری دارد.
هر 100 گرم از کلم حدود 25 کالری دارد.
هر 100 گرم از بامیه حدود 35 کالری دارد.
هر 100 گرم از برگ کلم حدود 49 کالری دارد.
هر 100 گرم از قارچ حدود 22 کالری دارد.
مقدار کالری سبزیجات پخته شده چقدر است؟
مقدار کالری سبزیجات پخته شده معمولاً بیشتر از سبزیجات تازه یا فریز شده است، زیرا هنگام پخت شدن، برخی مواد مغذی از دست می‌روند و ممکن است مواد روغنی و دیگر افزودنی‌هایی که در پخت سبزیجات استفاده می‌شوند، باعث افزایش میزان کالری شوند.
در زیر می‌توانید میزان کالری برخی از سبزیجات پخته شده را مشاهده کنید:
هر 100 گرم از خیار شور حدود 10 کالری دارد.
هر 100 گرم از سبزیجات سرخ شده حدود 150 تا 200 کالری دارد، به تفکیک نوع سبزیجات.
هر 100 گرم از سبزیجات بخارپزیده حدود 30 تا 50 کالری دارد، به تفکیک نوع سبزیجات.
چگونه می‌توانم سبزیجات را در رژیم غذایی‌ام بهتر به کار ببرم؟
برای بهتر به کار بردن سبزیجات در رژیم غذایی‌تان، به موارد زیر توجه کنید:
1- تنوع در مصرف: سعی کنید تا از انواع مختلف سبزیجات در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید تا از تمامی مواد مغذی موجود در آن‌ها بهره برده شوید و از خستگی از مصرف یک نوع سبزیجات جلوگیری کنید.
2- ترکیب با سایر غذاها: سبزیجات را با سایر غذاها ترکیب کنید تا از تنوع طعمی و مغذی‌ای بیشتری برخوردار شوید. به عنوان مثال، می‌توانید سبزیجات را با گوشت، ماهی، غلات، لبنیات و میوه‌ها ترکیب کنید.
3- پخت مناسب: سعی کنید سبزیجات را به روش‌های سالم و مناسب پخت کنید تا مواد مغذی آن‌ها کمتر از بین برود. مثلاً، می‌توانید سبزیجات را بجای سرخ کردن، سوخاری کنید یا به جای پخت در آب، آن‌ها را بخارپز کنید.
4- مصرف به عنوان منبع پروتئین گیاهی: اگر به دنبال گزینه‌های پروتئین گیاهی هستید، می‌توانید از سبزیجاتی مانند لوبیا، نخود، عدس و برنج برای پخت غذا استفاده کنید.
5- به عنوان سالاد: سبزیجات را به عنوان مواد اصلی سالاد استفاده کنید و با مواد دیگری مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، خرما، پنیر و غیره ترکیب کنید.
6- به عنوان میان وعده: سبزیجات را به عنوان میان وعده مصرف کنید و با ترکیب آن‌ها با مواد دیگری مانند انواع پنیر، نوتلا، آجیل و غیره، از تنوع طعمی بیشتری برخوردار شوید.
در کل، مصرف سبزیجات در رژیم غذایی بسیار مهم است و با توجه به نکات بالا، می‌توانید آن‌ها را به بهترین شکل در رژیم غذایی‌تان به کار ببرید.
